体幹トレーニング 腹筋 背筋

腹筋と背筋を鍛える体幹トレーニング

腹筋と背筋に効果のある体幹トレーニングの方法をご紹介します。
この方法は体幹トレーニングの基本ともいうべきトレーニングです。
気軽にできる方法なのでぜひチャレンジしてください。

 

フロントプランク

地面にうつ伏せになり両肘とつま先だけで全身を支えるトレーニングです。両肘と両足を肩幅に広げ、足首を直角に保ちます。
できるだけ体が一直線になるように意識してください。お尻の位置が高いと効果が薄れます。
腕と足の力だけで支えるのではなく、お尻の筋肉を使うようにします。すると腹筋や背筋のインナーマッスルが自然と鍛えられます。
この姿勢で10秒間キープします。慣れてきたら30秒2セットを目安に行なってください。

 

フライングドッグ

地面に両手と両ひざをついて四つん這いになります。
顔は下を向けたまま、右手と左足を同時にゆっくり伸ばしていきます。足首を90度に曲げてつま先を地面に向けます。手の平は内側に向けて上げ過ぎないように気をつけましょう。指先、胴体、かかとが一直線になるように意識してください。伸ばしきったところで2秒キープします。
右手と左足を元の位置に戻して、逆側の手足も同じように伸ばしていきます。
この要領で対角線にある手足を左右10回ずつ交互に上げ下げしてください。
1日2セットが目安です。

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