体幹トレーニング メニュー 長友

長友選手の体幹トレーニングメニュー

サッカーの本場イタリアのセリエAで活躍する長友佑都選手も体幹トレーニングを行なっています。長友選手は大学時代に腰を痛めてしまったらしく、それを補うために体幹トレーニングを始めたそうです。

 

ここでは長友選手の体幹トレーニングのメニューをご紹介します。

 

水平クランチ

ひざを立てて仰向けになって寝ます。両手は手の平を下に向けて体の横に置きましょう。
この体勢から頭と両手両足を同時にゆっくりと持ち上げます。頭は自分のおへそが見えるくらい(肩甲骨が地面から離れるくらい)に上げて、両手はおへその高さで水平に、足は腰とヒザを90度に曲げて持ち上げます。
この体勢を3秒間キープしてゆっくりと戻しましょう。これを20回繰り返します。

 

クロスクランチ

仰向けになり片手を頭に添えます。もう片方の手を横に広げて手の平を床に置き、広げた手の方のひざを曲げて立てましょう。
頭につけた方の肘と立てたヒザをくっつけます。ゆっくりと息を吐きながら動き出して3秒間キープしてから戻します。
この要領で右肘を左膝に、左肘を右膝にくっつける動作を左右交互に各20回ずつ行ないます。

 

腕立てフロントブリッジ

片足を浮かせた状態で腕立て伏せをします。
腕立て伏せで肘を曲げて体をしずめたときに、片足を体の横にひきつけて3秒間キープします。
肘を伸ばしたら、もう一度、腕立て伏せをして体をしずめるのですが、今度は体を少しひねって足を体の逆側へひきつけて3秒間キープします。
これを1セットとして左右5回行ないます。

 

 

長友選手は、上記のような体幹トレーニングのメニューを20種類ほど、毎日練習の前と後に1時間以上かけて行なっているといいます。すべてのメニューを詳しく知りたい方は、長友選手が監修した体幹トレーニングの本をチェックしてみてください。DVDも付いているのでとてもわかりやすいです。

 

長友佑都 体幹トレーニング20

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