体幹トレーニング メニュー マラソン

マラソンの体幹トレーニングメニュー

マラソンやランニングのパフォーマンスアップに効果のある体幹トレーニングのメニューをご紹介します。

 

フロントプランク

上半身と下半身を連動させるためのトレーニニグです。
うつ伏せになり両肘とつま先を地面について体を支えます。
ポイントはお尻の筋肉を使って頭からかかとまでは一直線になるようにすること。
30秒キープを2セット行ないます。

 

サイドプランク

この運動も体の軸を安定されるためのものです。
横向きに寝転び、床側の肘を地面につき、もう片方の手を腰に当てます。
両足をクロスさせて床につき、腰を浮かせます。肘と足で体を支えている状態です。
体が一直線になるように意識して30秒間キープ。左右2セットずつ行ないます。

 

ショルダーブリッジ

仰向けに寝転び、両ひざを軽く曲げます。手は体の横に手の平を下に向けて置いてください。
この体勢から腰を持ち上げていきます。息を吐きながら腰を浮かせ肩からヒザまでが一直線になる位置で2秒キープします。
息を吸いながら腰をゆっくり下ろしてください。この運動を10回2セット行ないます。

 

クランチ

上体を最後まで持ち上げない腹筋運動です。
仰向けになりヒザを軽く曲げて立てます。両手を頭の後ろで組みアゴを引きます。
息を吐きながらゆっくりと巻き込むように上体を起こしていきます。
自分のヘソが見えるくらいの位置まで体を起こしたら1秒キープ。
息を吸いながらゆっくり上体を戻してください。20回2セット行ないます。

 

自転車こぎ運動

床に体育座りをして、手を腰の横に置き上半身を後ろに少し倒します。
この体勢から自転車をこぐように足を交互に回転させていきます。50回を2セット行ないます。

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