体幹トレーニング メニュー

体幹トレーニングは高齢者にもおすすめ

高齢者の方にも体幹トレーニングはおすすめです。
体幹トレーニングを行なうと姿勢やバランス感覚が良くなります。そうすることで転倒の防止になるのです。

 

また、体幹トレーニングは重いバーベルなどを使うことがないので、筋力が低下している高齢者に向いているといえます。

 

トレーニングでの注意点は呼吸を止めて力を入れないことです。呼吸を止めて力むと血圧が上昇するので、力を入れるときは息を吐きながらゆっくり動かすのが基本となります。

 

高齢者向けの体幹トレーニングメニュー

水平足踏み

姿勢よく立ち、足を肩幅に広げます。
息を吐きながら太ももを交互に上げ下げしていきます。
太ももは床と平行になるくらいまで上げて、上げた足のヒザと逆側の肘を体の前で近づけます。
息を吸いながら手足を戻します。
これを左右15回ずつテンポよく行ないます。

 

スクワット

立った状態で肩幅より少し広めに足を開きます。つま先を少し外側に向けましょう。
手は胸の前に交差させておきます。
この体勢からお腹に力が入っていることを意識しながら、背筋を伸ばしてお尻を突き出すようにゆっくりしゃがみます。太ももが床と平行になるくらいまで腰を落としましょう。このときにひざがつま先より前に出ないように注意してください。
体を戻します。最後まで腰を上げずに中腰になるくらいまで戻します。
この上下運動を5〜10回2セット行ないます。

 

呼吸は、しゃがむときに息を吸って、立ち上がるときに息を吐きます。
腰に不安のある方は足の幅を肩幅の2倍くらいに広げると腰への負担が軽減されます。

 

ひざの引き寄せ

床に座った状態で、後ろに手をつき肘を軽く曲げて上半身を斜めに倒します。
ひざを軽く曲げた状態から、息を吐きながらひざを胸に近づけます。それと同時に肘を伸ばし体も起こします。
息を吐きながら元の体勢にもどりましょう。
これを5〜10回2セット行ないます。

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