体幹トレーニング メニュー 初心者

初心者向けの体幹トレーニングのメニュー

ここでは体幹トレーニングをこれから始めていく初心者向けのメニューをご紹介します。

 

フロントプランク

うつ伏せになり肘とつま先だけを地面に着けて体を支えます。
肘は肩幅より狭く、足は肩幅の広さに置き、体が一直線になるように意識します。
10秒間を2セット行ないます。

 

サイドプランク

横向きの体勢で片側の肘と足を地面に着けて、体を一直線に伸ばします。
肩から足までは一直線になるように意識します。
左右10秒間を2セットずつ行ないます。

 

ショルダーブリッジ

仰向けになり両ひざ曲げて立てます。手は体の横に伸ばして置きます。
息を吐きながら腰を上に持ち上げます。肩からヒザまでは一直線になるように意識してください。このとき腰を持ち上げすぎないように注意しましょう。
上げた状態で2秒キープしたら、息を吸いながら腰を下ろします。
この上下運動を5回2セット行ないます。

 

クランチ

仰向けになり両ひざ曲げて立てます。両手を頭に添えて腹筋運動を行ないます。
上体を全て起こしきらずに、自分のおヘソが見える位置まで上げたらそのまま1秒キープします。そしてゆっくり戻してください。
上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸います。10回を2セット行ないます。

 

フライングドッグ

四つん這いになり、アゴを軽く引いて視線は下に向けます。
この体勢から対角線にある手足を伸ばして2秒キープ。上げた方の手とと足が一直線になるように意識してください。
手足を下ろしたら逆の手足を同じように伸ばします。
これを交互に5回ずつ2セット行ないます。

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