体幹トレーニング メニュー 女性

女性向けの体幹トレーニングのメニュー

女性向けの体幹トレーニングのメニューをご紹介します。

 

クランチ

仰向けに寝そべってヒザを軽く曲げて立ててください。
後頭部に手を添えて、息を吐きながら上半身を丸めるように起こしていきます。
自分のヘソが見える位置まで体を起こしたら1秒ほどキープして、息をすいながらゆっくりと体を戻します。
20回を目標に2セット行ないます。最初は5回でもOKです。

 

フロントプランク

うつ伏せの体勢で両肘とつま先で体を支えます。
肘は肩の真下に下ろし、両足の間隔は肩幅くらいに開いてください。顔は真下を向きます。
体を一直線に保つのがポイントです。お尻が上がりすぎたり下がりすぎたりしないように意識を向けてください。
この体勢を30秒間を目標にキープします。2セット行なってください。最初は10秒でもOKです。

 

サイドプランク

横向けの体勢から片肘と足で体を支えます。空いている方の手は腰に当てましょう。
この運動も体が一直線になるように意識するのがポイントです。
30秒間を左右2セットずつ行ないます。最初は10秒からやってみてください。

 

フライングドッグ

四つん這いの体勢から対角線にある手足を交互に上げ下げする運動です。
右手と左足、左手と右足をセットにして伸ばしていきます。
上げたときに指先からかかとまでが一直線になるように意識を向けましょう。
左右10回ずつを2セット行ないます。キツければ5回くらいから始めてみてください。

 

ワンレッグ デッドリフト キープ

片足で立ってバランスをとります。
そのまま上体を前に倒していき、地面に着いていない方の足を後ろに持ち上げて、両腕を左右に広げます。
足と体が一直線になるように意識してください。
この体勢を30秒間キープします。左右1セットずつ行なってください。最初は10秒を目標に行いましょう。

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