バランスボール 体幹 メニュー

バランスボールの体幹トレーニングメニュー

バランスボールを使った体幹トレーニングのメニューをご紹介します。

 

プランク

床にヒザを着き、体の前に置いたバランスボールに手を付きます。
ヒザとつま先をを床につけたまま、腹筋を意識してバランスボールを前へ転がします。
バランスボールを抱えた状態になるので、胸がボールに触ったら元の体勢に引き戻してください。
これを10回2セット行ないます。

 

エルボーブリッジ

バランスボールに肘をついた状態で脚を伸ばします。肘とつま先で体を支えてください。
体が一直線になるように意識して30秒間キープ。これを2セット行ないます。

 

ボールプッシュアップ

バランスボールに手をついて腕立て伏せを行ないます。
体が一直線になるように気をつけて10回2セット行ないます。

 

ボールクランチ

バランスボールに背中を乗せて、足を肩幅に開きます。ヒザを90度に曲げて、手は頭に添えてください。
この状態から腹筋を行ないます。息を吐きながら状態を起こし、ゆっくりと戻しましょう。
これを20回2セットを目標に行なってください。

 

ボールサイドリフト

体を横向きにして上半身をバランスボールに乗せてボールを抱えます。
脚を伸ばし腰を浮かせた状態で30秒キープ。体が一直線になるように意識しましょう。
左右2セットずつ行ないます。

 

アーム&レッグレイズ

ボールにお腹を乗せて、両手両足を床につけます。
対角線にある手足を水平に持ち上げて2秒間キープ。持ち上げている方の指先とかかとが一直線になるように意識しましょう。
手足を下ろして逆側の手足でも同じように行ないます。左右10回ずつを2セット行ないます。

 

4点乗り

バランスボールの上に四つん這いになって乗っかります。
30秒間キープを2セット行ないます。落っこちないよう十分に注意してください。

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