肩 インナーマッスル 鍛え方 チューブ

チューブを使った肩のインナーマッスルの鍛え方

肩のインナーマッスルは主に以下の3つがあり、チューブを使って鍛えるのが一般的です。

 

棘上筋(きょくじょうきん)

肩甲骨から肩の上側へ伸びている筋肉です。肩関節を外転させたり、方を安定させる働きがあります。

鍛え方

足を肩幅に開いて立ち、片足でチューブを踏んで固定します。チューブを踏んだ逆側の手で、手の甲が上に向くようにチューブを握ります。この体勢からゆっくり斜め前方に向かって引き上げます。45度くらいの高さまで腕を上げたらゆっくり戻しましょう。1日20回を2セット行ないます。

 

肩甲下筋(けんこうかきん)

肩甲骨の内側から肩へ伸びている筋肉です。肩関節を内転させる働きがあります。

鍛え方

チューブを柱などに固定して、柱に近い方の手でチューブの先端を握ります。足を肩幅に開いてまっすぐに立ち、脇をしめ、チューブを握った側の肘を90度に曲げて前に出します(片手で小さく前ならえをする感じ)。そのまま体の内側へ向かってチューブを引っ張ります。45度くらいまで回転したらゆっくりもどします。1日20回を2セット行ないます。

 

棘下筋(きょくかきん)

肩甲骨から肩に向かって伸びている筋肉です。肩関節を外側に回転させる働きがあります。

鍛え方

チューブの先端を柱などに固定して、もう片方の先端を片手で持ちます。足を肩幅に開いて立ち、脇をしめ手を下ろしたところから肘を90度に曲げて、チューブを握った手を肘の高さまで持ち上げます。そのままチューブをゆっくり体の外側へ向かって引っ張ります。限界まで引っ張る必要はありません。だいたい45度くらい腕が回転したら戻しましょう。1日20回を2セット行ないます。

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